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米飯控看過來！專家告訴你吃米飯的四大好處
老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。
農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國一百年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。
不過，米飯其實是很營養的。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。
按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整的米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米更豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。
莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。
按稻米類型的不同，則可以分為秈米、梗米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。
梗米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台梗9號、桃園3號等。
而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台梗糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。
莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。
米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。
涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米吃，血糖穩定度較佳。
莊老達舉出以米飯為主食的四大好處。第一，麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。第二，麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米結婚送禮推薦飯則無。
第三，米飯的飽足感比較夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到二碗，或吐司麵包可能要吃到二片才會覺得有吃飽。第四，米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。
不管是愛米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。
涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為兩者有誰比較好。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。
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